そんな方に向けて。
こんにちは、まゆです。
IBSで胃腸が弱いこともあり、いろんな食事法を実践しています。
今回は、「低FODMAP食を実践して2年経って実感したこと」についてお話していこうと思います。
おなかが弱く、何をしても改善しない。
そんなときに出会ったのが「低FODMAP食」という食事法です。
おなかにいいといわれるものを食べてもなかなかよくならないIBS（過敏性腸症候群）の方に有効だといわれています。
避けたほうがいい食材と摂ってもいい食材がしっかり一覧になっているので、わかりやすいです。
でも、避けた方がいいものの中には世の中に出回っているものも多く、最初はなかなか大変かもしれません。
私自身、IBS持ちで長年おなかの不調に悩んできました。
でも、低FODMAP食に出会って実践し続けていると、慢性的に起こる腹痛や便秘症が少しずつラクになっていきました。
今ではこの食品を摂るとこんな症状が出るからやめておこう。
という感じで食事するようにしています。
今回は、低FODMAP食を続けてみて感じたことや身体の変化についてお話していきます。
低FODMAP食とは？
低FODMAP食は、IBS（過敏性腸症候群）の症状を改善する食事法として注目されています。
低FODMAPの食材を中心に摂ることでおなかを過敏にさせる原因となるものを減らし、おなかの不調改善に役立つといわれています。
FODMAPとは、腸を過敏にする原因をもつ食品の頭文字をとったものです。
それぞれ「発酵性、オリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオール」を表しています。
一般的に、健康にいいといわれている納豆、ヨーグルト、りんごなどは高FODMAP食品です。
FODMAPの値が高いとおなかの不調につながる可能性が高いようなのです。
高FODMAP食材と低FODMAP食材は、ネットなどで検索してみると一覧になっているものが見つかります。
本を読んで詳しく知りたい方は江田証（著）『パン・豆類・ヨーグルト・りんごを食べてはいけません』という本がおススメです。
低FODMAP食を始めたけれど…
江田証先生の本を読みながら実際に「低FODMAP食」を始めてみました。
最初は、避ける食品が多くなかなか大変で。。
まずは3週間、高FODMAP食材を摂らずに過ごし、３週間たったら一つずつ高FODMAP食を摂って様子をみてみる。
そんなふうに始めていこうと書かれていましたが、これが私にはちょっとむずかしかったです。
避けるべき食品を忘れてうっかり摂ってしまい、また初めからやり直し、、といった感じでつまずいてばかりでした。
なので、とりあえず大まかに避けることにしました。
- まずはパンをやめること
- 特に注意した方がいいと書かれていた玉ねぎやニンニクをひかえること
こんな感じで腸の不調の原因になりそうなものからさけるようにしました。
昔からほぼ毎日パンを食べるほどパンが好きだったこともありやめるのはかなり大変でした。
- ほとんど習慣になっていたこと
- 小麦には中毒性があるといわれていること
- 小麦製品は世の中に広く出回っていること
このような点から挫折してはまた始めるのを繰り返していました、、汗
でも、完全にやめるのはストレスになるので、何か別のモノで代用するようにしました。
小麦の代わりに米粉でパンケーキを作ったりお菓子作りなどを楽しむようにしていたら、自然と小麦粉入りのパンを食べたいと思うことも無くなってきました。
何かをやめたいとき代用の発想はおすすめです。
低FODMAP食を２年間続けてみて実感したこと
おなかの弱い私が低FODMAP食を２年ほど継続してみて実感したことを紹介します。
それが以下の５つです。
- 慢性的な腹痛がほぼなくなった
- 便秘症がラクになってきた
- グルテンフリーは腸に優しい
- 乳製品は控えめにするといい
- 食べすぎをひかえることが大切
①慢性的な腹痛がほぼなくなった
腹痛はおなかそのものに原因があるというよりは、おなかの不調につながる食品を頻繁に摂っていたからではないかということに思い至りました。
それは低FODMAP食を実践してみて感じたことです。
高FODMAP食品をできるだけ摂らないようにする。
これで腹痛がほぼなくなりました。
以前は、食事のあとに腹痛がよく起こっていて食べることが不安だったし、憂鬱だと思うことも多々ありました。
でも、なぜそうなるのか全くわからなかったのがつらいところ。。
でも、低FODMAP食を中心にした食事に変えてからは、食後の腹痛がなくなっていきました。
今まで何をやっても改善しなかった私にとってこれはすごく大きな変化でとてもうれしいことでした。
食後におなかの調子がわるくなる方はぜひ試してみてほしいです。
②便秘症がラクになってきた
低FODMAP食を続けていて感じたのは、便通が少しずつ改善されていったことです。
とくに小麦に含まれるグルテンをさけるようにしてからひどい便秘が和らいだように感じました。
毎日のように食べていたパンをやめ、小麦粉のお菓子類、麺をやめました。
グルテンが腸を傷つけ炎症を起こすことを知ってから、グルテンフリー生活をするようになりました。
でも完全にさけることはなかなか大変なので、体調に合わせてこのくらいなら摂っても大丈夫かなと様子をみながら食べたりもしています。
あまりムリしてもストレスになりおなかによくないと思うので、ほどよくゆるくといった感じです。
③グルテンフリーは腸に優しい
グルテンフリー生活でお米を中心とした食事に変えたことでかなり腸の調子が改善しました。
パンや麺類が好きな人はなかなか大変かもしれませんが、米粉で代用してみたり、麺はこんにゃく麺を使ってみたりすることもできます。
パン作り専用の米粉も売っているので試してみてもいいかもしれません。
フライパン一つで作れるレシピもあるそうです。
ちょっとした工夫で胃腸に優しい食事メニューに変えることができます。
健康法は我慢もムリもしないのがいちばんです。
そうでないと続かないし、続かなければなかなか効果も出ないと思うから。
④乳製品は控えめにするといい
なんとなく乳製品は身体にいいと思い込んでいました。
でも、実際はヨーグルトを毎日食べてるのに便秘が改善しない、むしろひどくなっている？と思うことも多くありました。
一般的にはヨーグルトといえば腸内環境を整える代表的な食品だと思います。
ですが、高フォドマップ食に分類されるので食べ続けてるのに改善しない人は体質に合わないのかもしれません。
私は牛乳、チーズなどの乳製品はできるだけとらないようにしています。
牛乳に含まれるカゼインが腸に良くないとも言われています。
摂ってみて身体の様子に意識を向けて合うかどうかをチェックしてみるといいですね。
⑤食べすぎをひかえることが大切
胃腸が弱めな人は食べすぎないことも大切です。
消化は身体にとってとても負担のかかることなんだそうです。
私は消化の負担を考えず、一日中食べてしまっていたこともありましたが、それは胃腸が休めない状況なのでおなかにとってはしんどいこと。
- 間食はできるだけしない
- 野菜スープなどの繊維質のものから食べ始めておなかを満たす
- たまに一食抜く
こんな感じでしっかり空腹時間をつくることで、胃腸を休めることができ、スムーズなお通じにもつながります。
無理に制限しすぎなくても大丈夫
低FODMAP食事法は、高FODMAP食を全く食べてはいけないということではないのであまりムリして制限しずぎないことも大切だと思います。
完璧主義になりすぎると食事をつくるのも食べるのも楽しくなくなってしまうかもしれません。
ほどよくゆるく続けてみる。
これが大事かなと思います。
さいごに
今回は、低FODMAP食を実践して2年経って実感したことをお話ししてきました。
私はこの食事法に出会ってから本当におなかの調子が良くなっていったので、ぜひ気になる方は試してみてください。
この記事は少しでも参考になればうれしいです。
では、また。
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