そんな方に向けて。
こんにちは、まゆです。
胃腸が敏感なため、食事を見直すようになりました。
今回は、「IBS持ちの私がふだんから心がけている1日の食事メニュー」についてお話していこうと思います。
IBS（過敏性腸症候群）は慢性的なおなかの不調なので、日常生活が思うようにいかなかったり、なかなか大変ですよね。
私もIBSになり14年ほどになりますが、どうしたらよくなるのかわからず毎日おなかの心配ばかりしていました。
でも、あるとき腸が過敏になるのは特定の食物が原因だったりすることがわかり、少しずつですが腸にいい食事を心がけるようになりました。
何度も試して様子をみていくと、食事内容によって症状がわるくなったり、よくなったりするの実感しました。
体質は人それぞれですが、何か参考になることがあればうれしいです。
胃腸を整える食事をするコツ
ここでは、胃腸を整える食事をするコツを紹介します。
- 水溶性食物繊維を摂る
- 腸の負担になるものはなるべくさける
- 身体を温めるものを摂る
この3つを意識してからおなかの調子が良くなっていきました。
①水溶性食物繊維を摂る
お腹の調子を整えるには食物繊維をとるといいという話をよく聞きますよね。
とくに水溶性食物繊維は便を柔らかくしてくれる作用があり、便通を良くなったりします。
水溶性食物繊維は、寒天やわかめなどの海藻類に多く含まれています。
私は、お味噌汁に入れたり、寒天ゼリーなどを作って毎日摂るようにしています。
②腸の負担になるものはなるべくさける
胃腸を整えるには、腸の負担になるものをできるだけ避けることが大切です。
食品の中には腸内細菌の乱れや腸を過敏にするもの、腸に炎症を起こしやすいものなどがあります。
例えば、以下のようなものですね。
- 小麦製品に含まれるグルテン
- 乳製品に含まれるカゼイン
- 果糖ブドウ糖液糖などの甘味料
- 揚げ物
- 砂糖の多いお菓子類
こういうものをなるべくさけていくとおなかにいい食事になりやすいです。
③身体を温めるものを摂る
胃腸を整えるには、腸の動きを良くしてあげることも必要です。
それにはふだんからお腹を温かくしておくこと。
生姜など身体を温める作用のあるものをスープに入れたり、普段から温かいものを飲むようにしたり。
お腹が温まると便通が良くなったり、痛みが和らいだりするのでおすすめです。
▼お腹を温める方法についてはこちらの記事でお話しています。
IBS症状が改善した「1日の食事メニュー」を紹介！
個人的に心がけている「一日の食事メニュー」を紹介します。
実践するようになってから少しずつですが、IBSによるおなかのいたみ、便秘症などがラクになっていきました。
- 朝食はとらない
- 昼食は果物、寒天ゼリー、ナッツなど
- 夕食は、野菜たっぷりスープを中心に好きなものを
①朝食はとらない
朝食をとるかとらないかは人によると思いますが、私の場合はとらないほうが体調がいいこともあって、朝食なし生活をしています。
最近はプチ断食も始めたので、それも含めて朝食なしにすると胃腸を休めることもできます。
睡眠時間を含めて16時間ほど何も食べないようにすることで胃腸のおそうじ時間がとれて便通がよくなったりするそうです。
胃腸が弱めな方は無理して朝ごはんを摂らない方がお腹には優しいのかもしれません。
②昼食は果物、寒天ゼリー、ナッツなど
お昼は、その日の気分で決めています。
主に、果物と寒天ゼリーを摂ることが多いですね。
果物は、バナナやキウイフルーツなど低FODMAPに分類される果物を選んでいます。
寒天ゼリーは、手作りもので簡単に作れるのでおすすめです。
便秘対策で毎日摂るようにしていますが、以前より便通はかなり良くなってきました。
③夕食は、野菜たっぷりスープをメインにする
私の場合は、夕食が1日の中でいちばんちゃんとした食事になります。
▼大まかなメニューはこんな感じ。
- 寒天を煮溶かした野菜スープ
- 野菜炒め
- タンパク質は卵または魚から
- のり、ワカメなどの海藻類
- 白米
- 梅干し
などですね。
タンパク質はなるべく卵や魚から摂るようにしています。
お肉を食べるとどうしても消化に負担がかかり、便秘になりやすくなってしまう、ということがわかったのでお肉は控えめにしています。
野菜は野菜スープにすることで身体も温まるし、繊維質もたっぷりとれるのでおすすめです。
私は岩塩やブラックペッパー、少しのハーブなどを入れてシンプルな味付けしています。
お好みでいろいろアレンジしてみると楽しいですよ。
基本的には低FODMAP食を心がけること
低FODMAP食を実践するようになってから、劇的にお腹の調子がよくなりました。
とくに、小麦、乳製品、砂糖をなるべく控えるようにすることを心がけています。
完全にさけようとするのはなかなか大変なので、なるべく控えるという感覚ですね。
これだけでも慢性的な腹痛や便秘症がラクになりました。
まとめ
今回は、IBS持ちの私がふだん心がけている1日の食事メニューを紹介しました。
腸を癒すには日々の食事がとても大事です。
でも、あまりストイックになりすぎなくてもいいと思います。
食事は毎日のことなのでストレスになってしまうとしんどい部分もあります。
ほどよくゆるくおなかに優しい生活をしてみる。
そうすることでどんどん体調も整うようになるのではと感じます。
では今日はこのくらいに。
ゆっくり過ごしましょう～
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